Powitanie

Witaj na moim blogu☼ Skoro już tu jesteś, pewnie interesujesz się zdrowym odżywianiem. Chętnie podzielę się z Tobą moją pasją i wiedzą. Nie znajdziesz tu przepisów z użyciem białej mąki ani białego cukru, ale z pewnością znajdziesz dużo smaczniejszych i lepszych pomysłów na zdrowe życie ☼ Zapraszam do czytania i komentowania moich wpisów oraz oglądania filmów. Mam nadzieję, że miło spędzisz czas:-) Ściskam Cię serdecznie, Sylwia

Zapraszam do subskrypcji moich filmów na you tube:-)

Jadłospis i kalkulator BMR

Kochani, często dostaję od Was prośby o rozpisanie jadłospisu. Nie jestem dietetykiem:-) Robiłam kursy dietetyczne online, ale przede wszystkim jestem praktykiem i pasjonatem zdrowego, nieprzetworzonego jedzenia

Sama szukam i próbuję dostosowywać swój sposób odżywiania i jadłospis na bieżąco - w zależności od wielu czynników, takich jak np. pora roku i mój wiek. Obserwuję mój organizm i staram się dostosować do jego potrzeb w danym okresie. Nie jestem zwolennikiem jedzenia tego samego przez całe życie, bo  nasze potrzeby co jakiś czas się zmieniają i musimy też zmienić sposób jedzenia.

Na Wasze prośby stworzyłam przykładowy jadłospis. Jeśli będziecie chcieli, co jakiś czas mogę przygotować nowy, z innymi przepisami. Ten może być dla Was  drogowskazem, by potem z większą swobodą i wyczuciem tworzyć swoje własne plany żywieniowe. 

Jest to jadłospis na 1600kcal, nie jest ani wegański ani wegetariański, choć większość przepisów jest wegetariańska. Są to 24 przepisy niskowęglowodanowe, ketogeniczne (wysokotłuszczowe), po 2 posiłki dziennie przez dwa tygodnie

Pod każdym dniem znajdziesz informację o kaloryczności posiłków danego dnia oraz proporcje makroskładników (węglowodanów netto, białka i tłuszczu). 

Ilość węglowodanów netto to około 11g do 30g dziennie, w zależności od dnia. Jeśli jakiś dzień nie będzie Ci odpowiadał, możesz spokojnie zamienić go z innym - tutaj masz pełną dowolność.  

Posiłki są proste, raczej szybkie do przygotowania. W jadłospisie znajdziesz również dodatkowe informacje o tym jak możesz dopasować jadłospis do swojego zapotrzebowania kalorycznego - jak je zmniejszyć, jak zwiększyć. Znajdziesz też listę niektórych produktów i podaną ilość kalorii, żeby ułatwić Ci zamianę np. masła na olej kokosowy lub truskawek na maliny:-)))

Jadłospis jest w formacie PDF.






Jak obliczyć ile kalorii powinnam / powinienem jeść? 

Poniżej możesz obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (bez aktywności fizycznej).

-----------------------------------------------------------------------------------------
Ustaw kalkulator na opcję "metric" i wpisz kolejno:

gender - płeć (male - mężczyzna, female - kobieta)
wzrost w centymetrach
waga w kilogramach
wiek
-----------------------------------------------------------------------------------------

KALKULATOR podstawowego zapotrzebowania kalorycznego BMR:


W zależności od aktywności fizycznej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie oczywiście większe. Nie powinieneś spożywać mniej kalorii niż to co obliczył ten kalkulator. To minimalna liczba kalorii, jaką musisz dostarczyć organizmowi na jego podstawowe funkcje.

Dopasuj swoją aktywność fizyczną i dowiedz się ile musisz jeść by schudnąć, przytyć lub utrzymać aktualną wagę poniżej.


KALKULATOR twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego CPM :

-----------------------------------------------------------------------------------------
1. Ustaw kalkulator na opcję "metric" i wpisz kolejno:

Gender - płeć (male - mężczyzna, female - kobieta)

Activity - aktywność:
* basal - sleep all day - zero aktywności,
* sedentary - bardzo mała aktywność, tryb siedzący,
* light excercise - lekkie ćwiczenia 1-3 razy na tydzień
* moderate excercise - sport 3-5 razy na tydzień
* rigorous excercise - sport 6-7 razy na tydzień
* very hard excercise - ciężkie ćwiczenia, duża aktywność fizyczna, zawodowo

Centimeters - wzrost w centymetrach

Kilograms - waga w kilogramach

Age - wiek



2.  Cel wagowy:

lose weight - schudnąć

gain weight - przytyć

maintain - utrzymać wagę

Kilograms - ILE kilogramów?

In Weeks - ILE tygodni? (w ile tygodni chcesz stracić / zyskać tę wagę)
-----------------------------------------------------------------------------------------